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小圖-孕期失眠?懷孕初期至中期的睡眠指南(上)

媽咪拜報導:孕期失眠?懷孕初期至中期的睡眠指南(上)

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大圖-孕期失眠?懷孕初期至中期的睡眠指南(上)

【MamiBuy 好雞婆整理報導】

從懷孕初期到後期,睡眠可能會受影響,以下睡眠指南將協助你,在孕期也能好好睡。

在寶寶出生前,你大概覺得睡眠被剝奪不會是什麼大問題。然而,這全有賴每個人懷孕體質不同,可能因不舒適、時常作夢、腿部不安症候群,而影響入眠。以下方法將協助你在孕期也能好好睡一覺,另外提供幾個方法,在寶寶出生後,也能派上用場喔!

懷孕初期:總是感到昏昏欲睡

「懷孕時,多數的女性大概不知道為什麼會這樣,」加州大學護理系教授Kathryn A. Lee說,鑽研此議題的他,表示「懷孕的女人知道孕期多少會變得無力,並且希望多睡一下。」由於黃體素劇烈上升,容易感到昏睡和疲憊感,這是很正常的;為維持懷孕,賀爾蒙會使人昏昏欲睡。另一個促使昏睡的元凶,是身體正在進行代謝的改變,肚裡的胎兒,正一點一滴地運用你的能量,「因為孕育的過程需要更多的熱量燃燒」Lee解釋。

懷孕初期的睡眠問題:

1. 上廁所的頻率提高了:隨著黃體素上升,逐漸成長的子宮,壓迫到膀胱,促使頻尿。
2. 身體痠痛:腫脹的胸部、骨盆抽蓄使得更難入眠
3. 反胃:可能在晚間罷工,卻在半夜發作。

懷孕初期睡眠問題的解決方案:

1. 訂定睡眠時間表:制定午睡時間表,就像你固定時間做菜,或是在辦公時所做的一日計畫一樣,「最好的午睡時間是從下午兩點到四點,時間控制在30分鐘至1小時就好,睡錯時間反而影響夜晚入睡」Mercy 醫療中心的醫學博士Teresa Ann Hoffman建議。

2. 晚上六點後少喝液態東西:這招有助減少夜間跑廁所的次數,「如果平時有在喝含咖啡因的飲料,也建議改在早上喝」Hoffman說。

3.在床頭櫃準備點小餅乾:吃點小餅乾將有助於平復夜晚反胃,而且放在床頭,半夜也不用再跑一趟廚房。

4.早點做運動:在早上、下午、傍晚的時候鍛鍊,能促進入眠,但如果是睡前做激烈運動,反而成了反效果。

懷孕中期:討人厭的胃食道逆流

「女人在懷孕中期開始睡得比較好,」睡眠研究專家暨俄亥俄州大學醫學教授Meena Khan說。(你的身體已經在懷孕初期經歷最劇烈的代謝變化)然而,你仍然無法睡得像個嬰兒一樣安穩。

懷孕中期的睡眠問題:

1. 胃灼熱:噁心反胃減少了,但胃食道逆流卻增加了。「逐漸擴張的子宮,給胃帶來壓力,迫使胃酸逆流至食道,」Hoffman解釋。而躺在床上又使狀況惡化。

2. 夜間小腿抽筋:這問題懷孕後期會更嚴重,也因為這樣,半夜常常被驚醒。

3. 做夢時特別激動:「隨著孕期的改變,某些女性容易感到焦慮」 Hoffman說,像是擔心寶寶的成長狀況、懷疑自己育兒的能力、經濟壓力、或任何其他事,這些都可能促使做些令人不安的夢,而做夢時越激動都可能干擾睡眠品質。

懷孕中期睡眠問題的解決方案:

1. 飯後維持上身直立4小時:孕期消化過程所需時間會更長,讓上身維持站立能促使胃酸不逆流,「在晚餐吃飽後,躺著看電視可能不太好」Hoffman說。如果胃灼熱持續讓你驚醒,你可能要改吃更大份量的早餐,然後減少晚餐的份量。

2. 避免促使胃灼熱的食物:包含辛辣、油炸物及酸性食物,像是番茄、柑橘類水果、果汁和咖啡。

3. 減少或避免碳酸飲料:「鈣不平衡時,可能促使腿部抽筋」Lee說,氣泡飲料(包含蘇打水)中的磷,會影響鈣質吸收,所以盡量避免吧。此外,還要確保攝取足夠的鈣質,可以吃一些好的食物來源,包含奶製品、深綠色蔬菜、帶骨的鮭魚罐頭。

4. 抽筋時按摩小腿:抽筋真的很不舒服時,趕緊彎曲腳板,伸展小腿,抓住腳趾頭往頭部的方向,使之放鬆。

5. 放鬆為第一要件:這點可是「說比做的簡單!」但內心平靜能讓夜晚更好入睡。專家建議,冥想、孕婦瑜珈或做一些有助放鬆的運動、還可以泡熱水澡、吃些富含色胺酸食物(像是火雞、牛奶、香蕉,富含的氨基酸能促進大腦分泌血清素,有助情緒平穩)、報名參加育兒課程,提升自己的育兒能力、如果時常因焦慮而失眠,不妨尋求專業輔導人員的協助。

越到懷孕後期,可能因為子宮壓迫,導致頻尿、腰酸背痛問題跟著來,讓失眠的情況更嚴重,該如何改善呢?

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資料來源:Sleep-guide-pregnancy-challenges-and-solutions

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孕期失眠?懷孕後期的睡眠指南(下)

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